BERRYCUP
Блог
о менструальных чашах и женской гигиене

Питание для здорового менструального цикла

С пищей в наш организм поступает множество веществ, которые напрямую влияют на работу организма. Всего лишь изменив рацион, мы можем повлиять на наше здоровье, настроение, энергию и способность справляться с задачами.

А также сделать месячные более комфортными, уменьшив боли, отёки, обильность менструации и избавившись от перепадов настроения.

Раздел про питание очень объёмный, потому что это действительно основа твоего самочувствия. Здесь ты найдёшь перечень основных микроэлементов, симптомы их дефицита, рекомендации по выбору продуктов и добавок.

Омега-3

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы нашему организму, и получить их мы можем только с пищей - организм сам их не вырабатывает. У Омега-3 множество важных функций: она необходима для правильной работы мозга, сердца и нервной системы. Влияет ли она на наше самочувствие во время менструации? Да, ещё как!
Уменьшает боли
Часто боли вызываются слишком интенсивными сокращениями матки, которые вызываются простагландинами. Исследования показали, что Омега-3 может влиять на количество простагландинов, тем самым уменьшая боли.
01
Улучшает настроение
  1. Омега-3 помогает нашему организму регулировать выработку гормонов. Начало нового менструального цикла - это всегда гормональная буря, а дисбаланс гормонов вызывает скачки настроения и депрессивные состояния. Омега-3 сглаживает перепады настроения, которые часто бывают при ПМС.
02
Улучшает сон
Во время сна наш организм занят регулированием уровня гормонов - от кортизола, вызывающего стресс, до ФСГ и ЛГ, влияющих на репродуктивную функцию женщин. Недостаток сна напрямую влияет на твоё самочувствие во время менструации - снижение серотонина вызывает плохое настроение, плаксивость, а повышение кортизола - сильные спазмы и боли.
03

Источники Омега-3

1. Рыба и морепродукты:
Дикий лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец, гребешки, икра, печень трески
2. Орехи и семена:
семена льна, конопли, чиа, грецкий орех
3. Морские водоросли.
4. Добавки в виде капсул.

Осторожно, Омега-6

Это тоже незаменимая жирная кислота, но её избыток вызывает негативные реакции в организме.
Всё дело в соотношении Омега-3 и Омега-6: в идеале с пищей мы должны получать 3 части Омега-6 на 1 часть Омега-3. Но в настоящее время у жителей Европы и Америки это соотношение 30 к 1. То есть в среднем мы потребляем в 10 раз больше Омега-6, чем нам это необходимо. Она фактически везде, в любой еде, которую мы покупаем в супермаркетах.

Чрезмерное потребление Омега-6 ведёт к развитию многих болезней — аллергии, артрита, болезней сердечно-сосудистой системы, деменции, ожирения. Для менструального цикла это обозначает более болезненные и обильные месячные.
Исключи масла с высоким содержанием Омега-6
  • Подсолнечное (71% Омега-6)
  • Кукурузное (57%)
  • Соевое (54%)
  • Кунжутное (42%)
  • Хлопковое (54%)
  • Арахисовое (33%)


Замени на эти масла
  • Оливковое (9% Омега-6)
  • Льняное (18%)
  • Кокосовое (2%)
  • Сливочное (3%)

Витамин D

По сути, это не витамин - это гормон. Основные его функции известны давно - он отвечает за усвоение кальция и крепость костей.
Недавние исследования также показали, что он необходим для поддержания многих физиологических процессов. От него зависит работа щитовидной железы, выработка половых гормонов, работа нервной системы и иммунитет.

При этом дефицит витамина D в странах севернее 35 параллели (а это всё, что севернее Кипра, Индии, Японии - то есть Россия в зоне риска) есть у 50-80% населения.

Низкий уровень витамина D может вызывать нарушения менструального цикла:

  • Нарушения работы яичников

  • отсутствие менструаций или редкую и очень скудную менструацию

  • сильные проявления ПМС (перепады настроения, тревожность, плаксивость)

  • дисменорею (сильные менструальные боли)

Также исследования находят связь между дефицитом витамина D и возникновением синдрома поликистозных яичников и бесплодия.

Магний

Это основа здоровой менструации. Он нормализует все гормональные процессы в организме
Помогает выводить избыточный эстроген (избыток эстрогена ведёт к более обильным месячным и появлению новообразований - кист, миом)
Помогает бороться со стрессом, снижая уровень кортизола.
Улучшает настроение
Снижает тревожность
Улучшает сон
Помогает в лечении предменструальных мигреней
Снимает спазмы
Дефицит магния встречается очень часто - у двух человек из трёх. Он приводит к сильным проявлениям ПМС и болезненности менструации, судорогах в мышцах, а также увеличивает твою тягу к сладкому.

Источники Магния

Зелёные листовые овощи
шпинат, кейл, брокколи, кабачки, спаржа
Авокадо
Орехи и семена
особенно тыквенные семечки
Бобовые
Цельное зерно
Жирная рыба
Горький шоколад, какао
Добавки магния

Цинк

Это второй по важности, после магния, микроэлемент, который отвечает за нормальный менструальный цикл.
Цинк эффективен при лечении акне, СПКЯ (синдрома поликистозных яичников) и болезненных менструаций.

  1. Цинк уменьшает воспаления в организме и снижает количество простагландинов, тем самым уменьшая болезненность менструации. Цинк также включают в схему лечения эндометриоза.

  2. Цинк регулирует работу яичников и отвечает за своевременную овуляцию.

  3. Блокирует излишний тестостерон, снижая проявления его избытка - акне и избыточный рост волос на лице.

  4. Помогает клеткам усваивать коллаген, что помогает снизить симптом сухости влагалища.

  5. Снижает кортизол, помогая нам бороться со стрессом.

Цинк также отвечает за здоровую кожу, волосы и ногти.
Источники цинка
Красное мясо (говядина)
Моллюски, креветки и крабы
Бобовые
Семена подсолнечника, конопли, тыквы
Кедровый орех, арахис, фисташки, грецкий орех, миндаль
Сыр
Яйца
Цельное зерно
Тёмный шоколад

Витамин С

Все знают, что витамин С помогает нашему иммунитету.
А вот почему он важен для хорошего самочувствия во время менструации:

  • Согласно исследованиям, употребление 1000 мг витамина С ежедневно снижает менструальные боли, в том числе при эндометриозе.

  • Витамин С помогает усваиваться железу - как ты знаешь, во время месячных наш уровень железа снижается, а оно необходимо для обеспечения организма кислородом.

Зелень

Зелень содержит множество необходимых нам микроэлементов и клетчатки, она просто необходима для нормальной работы кишечника.
От здоровья кишечника зависит и здоровый менструальный цикл:

  • Именно в кишечнике из организма выводится лишний эстроген. Если кишечник работает плохо и эстроген не выводится, появляются симптомы его избытка - обильные менструации, сильные боли, ярко выраженный ПМС.

  • Во время менструации у многих есть проблемы со стулом - диарея или, наоборот, запоры. Здоровый кишечник будет менее зависеть от гормональных колебаний и ты будешь чувствовать себя лучше.
Также зелень богата минералами:
Железо
Необходимо для нормального насыщения органов кислородом. Но после менструации запасы железа всегда снижаются. Особенно богаты железом шпинат, крапива, кейл, щавель
Калий
Помогает поддерживать оптимальный баланс жидкости, чтобы во время менструации не было отёков. (Петрушка, шпинат, кинза, щавель)
Бета-каротин
В организме он преобразовывается в витамин А, который снижает обильность кровотечений. А ещё помогает твоей коже выглядеть сияющей. (петрушка, сельдерей, укроп, шпинат, щавель)
Магний
(петрушка, щавель, укроп, шпинат, базилик)
Фолиевая кислота
Она помогает организму вырабатывать дофамин и серотонин - гормоны, отвечающие за хорошее настроение.

Почему нам хочется много есть в ПМС?

Замечала, что перед менструацией тебе постоянно хочется съесть чего-то, даже если ты не голодна?
Это не просто твои капризы - так твой организм подсказывает тебе, что ему чего-то не хватает.

Перед месячными уровень гормонов - эстрогена и прогестерона - очень сильно падает, вырабатывается мало серотонина (гормона хорошего настроения), поэтому мозг ищет самый простой способ это исправить - съесть любимое блюдо, особенно что-то сладкое или жирное.

Но факт в том, что жирная, солёная и углеводная пища только ухудшит твоё самочувствие - она вызовет вздутие живота, отёки, скачки сахара в крови, которые приведут к очередному ухудшению настроения.

Лучшая тактика - есть много сложных углеводов (любые крупы, кроме белого риса) и продукты, богатые триптофаном.

В организме триптофан преобразуется в серотонин. И тебе уже не хочется всех убить :)

Если тебе хочется определенной пищи, стоит прислушаться к организму - так он подсказывает, каких питательных веществ ему не хватает. Но часто у нас сбит "компас" - в пицце или шоколадном мороженом явно нет того, что нужно организму.
Оглавление
Менструальный цикл
Под влиянием гормонов в твоём теле каждый месяц происходят изменения.

Каждый месяц организм готовится к тому, что ты можешь забеременеть - создаёт в матке благоприятные условия для зародыша - питательный эндометрий. Если беременности не происходит, гормоны дают сигнал избавиться от ненужного эндометрия - и он выводится в виде менструации.

Однако сразу же после этого начинает нарастать новый слой - и так по кругу, цикл за циклом.

Перейти
Питание для здорового менструального цикла
С пищей в наш организм поступает множество веществ, которые напрямую влияют на работу организма. Всего лишь изменив рацион, мы можем повлиять на наше здоровье, настроение, энергию и способность справляться с задачами.
Перейти
Физическая активность
То, сколько ты двигаешься каждый день, оказывает влияние на твоё самочувствие во время ПМС и менструации.
Перейти
Гигиена во время менструаций
Во время менструации нужно особенно тщательно относиться к гигиене, так как выделения, выйдя наружу, создают питательную среду для размножения бактерий.
Перейти
Менструальные чаши
Возможно, ты уже слышала про менструальные чаши, а может быть, читаешь про них в первый раз.

Это средство гигиены не привычно и пока не очень популярно, и только поэтому многие относятся к нему с недоверием.

По факту же, чаши это очень удобное и комфортное средство гигиены, а безопасность их для здоровья подтверждена множеством исследований.
Перейти
Здоровье
Менструация - это как ежемесячный отчёт о состоянии твоего здоровья. Если в организме всё в порядке, то менструация приходит регулярно, в нормальном объёме, без сильного дискомфорта и болей. Если же что-то работает не так, то и менструация будет нехарактерной для тебя или отличающейся от нормальной.
Перейти
Заключение
Менструальный цикл - это естественное состояние для каждой женщины. Каждые 4 недели у нас идёт менструация, и каждый раз чувствовать боль, тревогу и дискомфорт в это время - это не честно и просто не может быть нормой.
Перейти